Mất ngủ là tình trạng khó bắt đầu giấc ngủ, khó duy trì giấc, thức dậy quá sớm hoặc ngủ kém chất lượng dù có đủ thời gian và môi trường phù hợp. Vấn đề trở thành rối loạn khi ảnh hưởng tỉnh táo, tập trung, tâm trạng hoặc hoạt động ban ngày. Không phải đêm ngủ kém nào cũng là bệnh mạn, nhưng tự dùng thuốc ngủ kéo dài có thể tạo thêm rủi ro.
Mất ngủ biểu hiện như thế nào?
Người bệnh có thể nằm lâu mới ngủ, tỉnh nhiều lần và khó ngủ lại, hoặc thức quá sớm. Buổi sáng cảm thấy chưa hồi phục, ban ngày buồn ngủ, mệt, dễ cáu, lo âu hoặc khó tập trung. Một số người liên tục nhìn đồng hồ và lo sợ không ngủ được, làm cơ thể càng căng thẳng.
Mất ngủ ngắn hạn thường xuất hiện sau stress, thay đổi lịch làm việc, môi trường hoặc bệnh cấp và kéo dài vài ngày đến vài tuần. Mất ngủ mạn được đánh giá khi khó ngủ xảy ra thường xuyên trong nhiều tháng và không được giải thích đầy đủ bởi yếu tố khác.
Ngủ ít do chủ động thức khuya không hoàn toàn giống mất ngủ. Người mất ngủ có cơ hội ngủ nhưng không thể ngủ tốt. Phân biệt này giúp chọn hướng điều chỉnh phù hợp.
Nguyên nhân và yếu tố góp phần
Stress về công việc, học tập, tài chính, mối quan hệ hoặc mất mát là yếu tố thường gặp. Làm ca đêm, đổi múi giờ, tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ phòng không phù hợp làm rối nhịp ngủ thức.
Caffeine, nicotine, rượu và chất kích thích có thể ảnh hưởng. Rượu đôi khi làm buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc nông và dễ thức. Dùng màn hình sát giờ ngủ, ngủ trưa dài, ít vận động hoặc giờ ngủ thay đổi liên tục cũng duy trì vấn đề.
Đau mạn, trào ngược, hen, cường giáp, lo âu và trầm cảm có thể làm mất ngủ. Ngưng thở khi ngủ thường gây ngáy to, thở ngắt quãng và buồn ngủ ban ngày. Hội chứng chân không yên tạo cảm giác khó chịu buộc phải cử động chân.
| Biểu hiện | Nguyên nhân cần xem xét | Hành động |
|---|---|---|
| Khó ngủ sau stress ngắn hạn | Mất ngủ cấp | Điều chỉnh thói quen, theo dõi |
| Ngáy to, ngưng thở, buồn ngủ ngày | Ngưng thở khi ngủ | Khám chuyên khoa giấc ngủ |
| Buồn bã, mất hứng thú, tuyệt vọng | Trầm cảm có thể đi kèm | Đánh giá sức khỏe tâm thần |
| Ít cần ngủ, tăng hoạt động bất thường | Có thể hưng cảm | Khám sớm |
Nhật ký ngủ giúp ích gì?
Ghi trong một đến hai tuần giờ lên giường, thời điểm ước tính ngủ, số lần thức, giờ dậy, giấc ngủ trưa, caffeine, rượu và vận động giúp bác sĩ nhìn thấy mô hình. Không cần cố đo từng phút vì việc kiểm soát quá mức có thể tăng lo âu.
Bác sĩ hỏi bệnh sử, thuốc, công việc theo ca và triệu chứng ban ngày. Khám cùng xét nghiệm có thể tìm bệnh tuyến giáp hoặc nguyên nhân khác. Nghiên cứu giấc ngủ được chỉ định khi nghi ngưng thở, rối loạn vận động hoặc bệnh giấc ngủ khác, không bắt buộc cho mọi ca mất ngủ.
Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh
Giữ giờ thức dậy tương đối cố định kể cả cuối tuần giúp ổn định nhịp sinh học. Chỉ lên giường khi buồn ngủ. Nếu nằm lâu không ngủ, có thể rời giường, làm hoạt động yên tĩnh trong ánh sáng dịu rồi quay lại khi buồn ngủ.
Phòng ngủ nên tối, yên, mát và dành chủ yếu cho ngủ. Hạn chế màn hình trước giờ ngủ và tránh kiểm tra đồng hồ liên tục. Xây dựng trình tự thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm ấm.
Hạn chế caffeine từ chiều tối, nicotine và rượu gần giờ ngủ. Ăn tối vừa phải, không uống quá nhiều ngay trước ngủ nếu thường thức vì tiểu. Vận động ban ngày có lợi, nhưng tập nặng sát giờ ngủ có thể làm một số người tỉnh hơn.
Ngủ trưa dài hoặc muộn dễ giảm áp lực ngủ buổi tối. Nếu cần ngủ trưa, nên thử rút ngắn và theo dõi. Không lái xe khi buồn ngủ; hãy nghỉ hoặc đổi người lái.
Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ
Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ thường là lựa chọn đầu tiên cho bệnh mạn. Phương pháp kết hợp giáo dục giấc ngủ, kiểm soát kích thích, điều chỉnh thời gian nằm giường, kỹ thuật thư giãn và thay đổi suy nghĩ gây lo về ngủ.
Việc giới hạn thời gian trên giường cần kế hoạch có chuyên môn, nhất là người có động kinh, rối loạn lưỡng cực, nguy cơ té ngã hoặc công việc cần tỉnh táo cao. Không tự ép thức quá mức theo hướng dẫn trên mạng.
Hiệu quả đòi hỏi thực hành nhiều tuần và duy trì thói quen sau khi cải thiện. Liệu pháp có thể thực hiện trực tiếp hoặc qua chương trình được thiết kế phù hợp.
Thuốc ngủ và thực phẩm bổ sung
Thuốc kê đơn có thể hữu ích trong một số trường hợp nhưng có tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, té ngã, phụ thuộc hoặc hành vi bất thường khi ngủ. Bác sĩ sẽ cân nhắc thời gian dùng, tuổi, bệnh nền và thuốc khác.
Thuốc kháng histamine bán không kê đơn không an toàn cho mọi người và có thể gây khô miệng, bí tiểu, lú lẫn. Melatonin không phải giải pháp chắc chắn cho mọi mất ngủ và có thể gây buồn ngủ, đau đầu hoặc tương tác. Không phối hợp thuốc ngủ với rượu hay thuốc an thần.
Không tự tăng liều, dùng thuốc của người khác hoặc ngừng đột ngột thuốc đã dùng lâu. Thuốc nam và sản phẩm quảng cáo ngủ tự nhiên vẫn có thể có tác dụng phụ hoặc thành phần không rõ.
Bên cạnh đó, các bài viết về tuyến giáp và bệnh gout cũng có nhiều thông tin liên quan hữu ích.
Khi nào cần đi khám?
Nên khám nếu mất ngủ kéo dài, xảy ra thường xuyên, ảnh hưởng công việc, học tập, lái xe hoặc tâm trạng. Ngáy to, thức giấc vì nghẹt thở, cử động chân khó chịu, đau mạn hoặc triệu chứng tuyến giáp cần được đánh giá.
Cần hỗ trợ khẩn nếu mất ngủ kèm ý nghĩ tự làm hại bản thân, hoang tưởng, kích động mạnh, lú lẫn hoặc nhiều ngày gần như không ngủ và hành vi bất thường. Đau ngực, khó thở hoặc triệu chứng thần kinh cấp cũng cần cấp cứu, không quy đơn thuần cho thiếu ngủ. Để đọc thêm các chủ đề sức khỏe khác, bạn có thể truy cập phòng khám Thủ Dầu Một.
Kết luận
Mất ngủ có thể ngắn hạn do stress hoặc trở thành mạn tính khi được duy trì bởi thói quen và bệnh nền. Lịch ngủ đều, phòng ngủ phù hợp, hạn chế chất kích thích và liệu pháp nhận thức hành vi là nền tảng. Thuốc chỉ nên dùng sau khi cân nhắc lợi ích và nguy cơ. Mất ngủ ảnh hưởng ban ngày hoặc kèm dấu hiệu sức khỏe tâm thần nghiêm trọng cần được khám sớm.
