Mỡ máu cao nên ăn gì là câu hỏi rất nhiều người bật ra ngay sau khi cầm tờ kết quả xét nghiệm có vài dòng in đậm hoặc gắn mũi tên đi lên. Tin tốt là ăn uống là phần mình chủ động được nhiều nhất, và với trường hợp tăng nhẹ, thay đổi bữa ăn cùng vận động thường giúp chỉ số cải thiện sau vài tháng. Bài viết dưới đây giải thích nên ưu tiên nhóm thực phẩm nào, cần bớt món gì và khi nào ăn uống thôi là chưa đủ.
Mỡ máu cao nên ăn gì và vì sao chế độ ăn quan trọng
Trước khi đi vào danh sách món ăn, cần hiểu “mỡ máu” thực chất là cách gọi chung cho tình trạng rối loạn lipid máu. Trên phiếu xét nghiệm, bác sĩ thường nhìn bốn chỉ số: cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol (thường gọi là cholesterol “xấu”), HDL-cholesterol (cholesterol “tốt”) và triglyceride. Mỗi người có thể bất thường ở một hoặc vài chỉ số, nên câu trả lời cho câu hỏi mỡ máu cao nên ăn gì không hoàn toàn giống nhau.
LDL cao và triglyceride cao khác nhau thế nào
LDL tăng chủ yếu liên quan đến lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong khẩu phần, bên cạnh yếu tố di truyền. Trong khi đó triglyceride lại nhạy với đường, tinh bột tinh chế, rượu bia và tình trạng thừa cân. Người LDL cao cần đổi loại chất béo, người triglyceride cao nên để ý bát cơm, ly nước ngọt và các cuộc nhậu. Biết mình thuộc nhóm nào sẽ giúp trả lời mỡ máu cao nên ăn gì trúng đích hơn.
Ăn uống tác động lên mỡ máu ra sao
Gan sản xuất phần lớn cholesterol, và chất béo bão hòa trong thức ăn kích thích gan tạo thêm LDL. Ngược lại, chất xơ hòa tan “bắt” một phần cholesterol trong ruột để đào thải, còn chất béo không bão hòa cải thiện tỷ lệ giữa các loại lipid. Vì thế khi tìm hiểu mỡ máu cao nên ăn gì, nguyên tắc cốt lõi không phải là kiêng hết dầu mỡ mà là đổi loại chất béo, tăng chất xơ và giảm đường.
Mỡ máu cao nên ăn gì: các nhóm thực phẩm nên ưu tiên
Không có món ăn “thần kỳ” nào tự làm sạch mạch máu; hiệu quả đến từ cả khẩu phần thay đổi và duy trì đủ lâu. Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyến khích khi bàn chuyện mỡ máu cao nên ăn gì.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Yến mạch, gạo lứt, các loại đậu (đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng), táo, lê, cam, bưởi và nhiều loại rau là nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Theo khuyến nghị được Mayo Clinic đưa ra, bổ sung khoảng 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày đã có thể góp phần làm giảm LDL. Một bát yến mạch cung cấp khoảng 3 đến 4 gam chất xơ, thêm một quả táo là đã gần đạt mục tiêu. Với người đang thắc mắc mỡ máu cao nên ăn gì vào bữa sáng, đổi bánh mì trắng sang yến mạch là bước khởi đầu dễ thực hiện.
Cá béo và nguồn omega-3
Cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi là những loại cá chứa nhiều omega-3. Omega-3 chủ yếu hỗ trợ hạ triglyceride và có lợi cho tim mạch nói chung, ít tác động trực tiếp lên LDL. Nên ăn cá vài lần mỗi tuần, ưu tiên hấp, nướng, luộc hoặc kho nhạt thay vì chiên ngập dầu. Thay vài bữa thịt đỏ bằng cá cũng giúp giảm chất béo bão hòa.
Dầu thực vật và các loại hạt
Dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu mè giàu chất béo không bão hòa, có thể thay mỡ lợn, bơ động vật khi nấu. Óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia cũng cung cấp chất béo tốt và chất xơ. Tuy nhiên hạt rất giàu năng lượng, chỉ nên ăn một nắm nhỏ mỗi ngày, không rang muối hay tẩm đường. Đây là chi tiết hay bị bỏ qua khi người ta chỉ chăm chăm vào câu hỏi mỡ máu cao nên ăn gì mà quên mất tổng năng lượng.
Thông tin về viêm đường tiết niệu uống thuốc gì và men gan cao cũng sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc theo dõi sức khỏe.
Rau xanh, đậu nành và đạm thực vật
Rau lá xanh, bắp cải, súp lơ, bí đao ít năng lượng, giàu chất xơ, nên chiếm khoảng nửa đĩa ăn. Đậu phụ, sữa đậu nành không đường, tào phớ ít đường là nguồn đạm thực vật có thể thay một phần thịt. Sản phẩm bổ sung sterol thực vật cũng có thể giúp giảm LDL ở mức nhất định, nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Mỡ máu cao nên kiêng gì, hạn chế gì
Biết mỡ máu cao nên ăn gì mới là một nửa câu chuyện; nửa còn lại là bớt những thứ đang đẩy chỉ số lên, giảm tần suất và khẩu phần chứ không nhất thiết cấm tuyệt đối.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Thịt mỡ, da gà, nội tạng, xúc xích, bơ động vật, nước cốt dừa chứa nhiều chất béo bão hòa. Đáng ngại hơn là chất béo chuyển hóa trong đồ chiên bằng dầu dùng lại, bánh quy công nghiệp, đồ ăn nhanh và bơ thực vật cứng. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị chất béo bão hòa dưới 10% và chất béo chuyển hóa dưới 1% tổng năng lượng mỗi ngày, mốc nên nhớ khi tự hỏi mỡ máu cao nên ăn gì.
Đường, tinh bột tinh chế và rượu bia
Nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, cơm trắng ăn quá nhiều dễ làm triglyceride tăng. Rượu bia cũng làm tăng triglyceride và gây hại gan, đặc biệt ở người vốn đã có gan nhiễm mỡ. Người có triglyceride rất cao thường được bác sĩ khuyên hạn chế tối đa hoặc ngưng rượu bia, vì vậy hỏi mỡ máu cao nên ăn gì mà vẫn giữ thói quen nhậu đều đặn thì khó thấy kết quả.
Muối và thực phẩm chế biến sẵn
Muối không trực tiếp làm tăng mỡ máu, nhưng rối loạn lipid máu hay đi kèm tăng huyết áp, cùng đẩy nguy cơ tim mạch lên. Đồ hộp, dưa muối, mì gói, thịt nguội vừa mặn vừa nhiều chất béo xấu. WHO khuyến nghị người trưởng thành dùng dưới 5 gam muối mỗi ngày, tương đương khoảng một thìa cà phê.
Bảng gợi ý thực phẩm và thực đơn mẫu cho người mỡ máu cao
Bảng dưới đây tóm tắt câu trả lời cho mỡ máu cao nên ăn gì theo từng nhóm thực phẩm. Đây là gợi ý chung, có thể điều chỉnh theo bệnh kèm theo và hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.
| Nhóm thực phẩm | Nên ưu tiên | Nên hạn chế |
|---|---|---|
| Tinh bột | Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám | Cơm trắng quá nhiều, bánh mì trắng, mì ăn liền |
| Đạm | Cá, thịt gà bỏ da, đậu phụ, các loại đậu | Thịt mỡ, nội tạng, xúc xích, thịt xông khói |
| Chất béo | Dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt | Mỡ lợn, bơ động vật, dầu chiên đi chiên lại |
| Rau, trái cây | Rau lá xanh, táo, lê, cam, bưởi | Trái cây sấy tẩm đường, nước ép đóng chai |
| Đồ uống | Nước lọc, trà không đường, sữa đậu nành không đường | Nước ngọt, trà sữa, rượu bia |
| Cách chế biến | Hấp, luộc, nướng, kho nhạt | Chiên ngập dầu, quay, rán giòn |
Gợi ý thực đơn một ngày
Bữa sáng là bát yến mạch nấu với sữa đậu nành không đường, thêm vài lát táo. Bữa trưa gồm cơm gạo lứt, cá thu kho nhạt, canh rau ngót và đĩa rau luộc. Bữa chiều nhẹ với một nắm hạt óc chó hoặc một quả lê. Bữa tối là đậu phụ sốt cà chua, rau xào ít dầu, ăn trước giờ ngủ vài tiếng. Thực đơn mỡ máu cao nên ăn gì như vậy không cầu kỳ.
Mẹo duy trì lâu dài
Hãy bắt đầu bằng vài thay đổi nhỏ như bỏ nước ngọt, đổi dầu ăn, thêm rau mỗi bữa, rồi tăng dần. Khi ăn ngoài, chọn món luộc, hấp. Câu hỏi mỡ máu cao nên ăn gì sẽ dễ trả lời hơn nhiều nếu bạn tự nấu phần lớn bữa ăn trong tuần.
Mỡ máu cao nên ăn gì là chưa đủ: khi nào cần đi khám
Chế độ ăn là nền tảng, nhưng không phải lúc nào cũng đủ để đưa chỉ số về mức an toàn. Với người mỡ máu cao do di truyền hoặc kèm đái tháo đường, bệnh thận, suy giáp, câu hỏi mỡ máu cao nên ăn gì chỉ là một phần của kế hoạch điều trị.
Kết hợp vận động, giảm cân và bỏ thuốc lá
Vận động mức vừa như đi bộ nhanh, đạp xe khoảng 150 phút mỗi tuần giúp tăng HDL, hạ triglyceride. Giảm vài ký ở người thừa cân cũng thường giúp chỉ số tốt hơn. Hút thuốc lá làm tổn thương thành mạch và giảm HDL, nên ngưng thuốc song song với việc tìm hiểu mỡ máu cao nên ăn gì.
Tái xét nghiệm và vai trò của thuốc
Sau vài tháng thay đổi lối sống, bác sĩ thường hẹn xét nghiệm mỡ máu lại; nên nhịn ăn theo hướng dẫn nếu cần đánh giá triglyceride. Nếu chỉ số vẫn cao hoặc nguy cơ tim mạch cao, bác sĩ có thể chỉ định thuốc hạ lipid máu như nhóm statin. Thuốc phải dùng đúng chỉ định, không tự ngưng hay đổi liều khi thấy kết quả đẹp lên.
Lưu ý: người có triglyceride rất cao kèm đau bụng dữ dội vùng thượng vị, buồn nôn, nôn cần đến cơ sở y tế ngay vì nguy cơ viêm tụy cấp. Người có đau ngực, khó thở, tê yếu nửa người cũng cần cấp cứu, không tự xử lý tại nhà.
Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn khi mỡ máu cao
Dưới đây là hai thắc mắc hay gặp nhất khi người bệnh hỏi bác sĩ mỡ máu cao nên ăn gì trong lần khám đầu.
Mỡ máu cao có được ăn trứng không
Lòng đỏ trứng chứa cholesterol, nhưng với nhiều người, chất béo bão hòa ảnh hưởng đến LDL nhiều hơn. Phần lớn người mỡ máu tăng vẫn ăn trứng được ở mức vừa phải, ưu tiên luộc, hấp. Với người LDL rất cao hoặc đã có bệnh tim mạch, nên hỏi bác sĩ để có mức phù hợp, vì đây là điểm khiến nhiều người lăn tăn khi tìm hiểu mỡ máu cao nên ăn gì.
Có cần kiêng hoàn toàn dầu mỡ không
Không nên kiêng hoàn toàn, vì cơ thể cần chất béo để hấp thu vitamin A, D, E, K. Điều quan trọng là chọn chất béo không bão hòa và dùng vừa phải. Bỏ hết dầu mỡ rồi ăn bù cơm, bánh ngọt có thể làm triglyceride tăng, nên hiểu mỡ máu cao nên ăn gì là chọn đúng chứ không phải cắt bỏ. Để đọc thêm các chủ đề sức khỏe khác, bạn có thể truy cập phòng khám đa khoa.
Kết luận
Trả lời câu hỏi mỡ máu cao nên ăn gì, có thể tóm lại bằng vài nguyên tắc: tăng chất xơ hòa tan, ăn cá và đạm thực vật thay một phần thịt đỏ, dùng dầu thực vật thay mỡ động vật, giảm đường, rượu bia và đồ chiên rán. Kết hợp vận động, kiểm soát cân nặng và tái xét nghiệm đúng hẹn, nhiều người sẽ thấy chỉ số cải thiện dần. Nếu kết quả vẫn cao hoặc bạn có thêm bệnh nền, hãy đến cơ sở y tế uy tín để bác sĩ chuyên khoa đánh giá nguy cơ tim mạch và tư vấn hướng điều trị phù hợp với tình trạng riêng.
